Часто меня спрашивают клиенты: «Как не кричать на детей?» или «Где найти силы не раздражаться на мужа?». «Как заставить себя…?» Это вопросы про силу воли и самоконтроль. И они тесно связаны с поведением детей. Дети учатся у нас контролировать себя и справляться с эмоциями. Мы им даем пример как обращаться с агрессией.
Чтобы не кричать на детей, чтобы не срываться на мужа, чтобы правильно питаться, чтобы учить английский и вообще учиться чему-то нужна сила воли. Именно ее нам часто не хватает и на ее отсутствие мы жалуемся, испытывая за это вину.
Вот некоторые факты, которые помогут вам укрепить силу воли, а также сдерживаться, когда очень хочется разнести все вокруг:
1. Сила воли — истощаемый ресурс. Ее у нас не бесконечное количество. Любые занятия, требующие от вас напряжения воли (что дается с каким-то усилием), истощают ее запасы. Например, если вы каждый день просыпаетесь в 7, чтобы отвезти ребенка в сад и вам это непросто, это то, на что уходит часть вашего самоконтроля. Таких мелочей может быть очень много. Даже борьба с собой чтобы не съесть конфетку истощает вашу волю. И вот вы уже не помня себя орете на собаку. Уберите конфеты со стола! Подумайте, откуда вы могли бы взять силы, какие задачи временно передать кому-то, от чего отказаться совсем.
Приведу цитату из работы Макгонигал (специалиста по силе воле и профессора психологии): «Вы даже не подозреваете, сколько разных действий требуют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля».
2. Ищите ресурс.
Занимайтесь приятными вещами, которые снижают стресс. Иногда кажется, что это шоппинг или просмотр сериалов. Но по данным Американской психологической ассоциации, «особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия. А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду». Если вы предпочитаете последнее, то отдыхая таким образом, ваша сила воли не укрепляется, вы не восстанавливаетесь, а просто получаете дозу гормонов, от которых сначала хорошо, а потом хуже, чем было.
3.  Жалейте себя и просите о помощи.
Здесь очень многие мне возразят. Это расхожее мнение, будто жалость к себе все портит, отнимает силы к борьбе с испытаниями. Якобы стоит себя пожалеть и все пропало — раскисаешь. Надо якобы быть построже к себе, не давать поблажек, тогда появятся силы пережить то, что сложно пережить. Но здесь есть тонкий момент. В погоне за силой духа можно увлечься строгостью к себе, самокритикой, вытеснить важные переживания, которые должны быть прожиты. Вы перестаете слышать какую-то очень важную часть себя. Просто ее запираете. И остается только идеальное представление о себе как о сильном человеке. И тогда за малейшую слабость или срыв вы жестоко накажете себя чувством вины. Включается механизм, когда за слабость вы чувствуете вину (как в случае, когда срываетесь на ребенка). И это скользкая дорожка. Это снижает самоконтроль, предсказывает срывы и депрессию в будущем. То есть приводит в долгосрочной перспективе к обратному от ожидаемого эффекту. Доброе к себе отношение, понимание своих слабостей, сопереживание себе улучшают самоконтроль, повышают ответственность, открытость к откликам и советам, способность принимать помощь и извлекать положительный урок из опыта. Нет ничего плохого или стыдного, что вы устали от ребенка. Просите мужа, родственников, друзей посидеть с детьми, чтобы отдохнуть самой (см. пункт 2 как), укрепить самоконтроль и вернуться с новыми силами.
4. Если вам плохо, вы чувствуете, что больше не можете держать себя в руках, готовы сорваться, сообщите об этом домашним. «Сейчас я очень злюсь. Я готова взорваться, я закипаю. Сейчас я пойду в ванну и покричу там, и никто ко мне не заходите». Ребенку будет очень полезно услышать это, как пример того, как вербализовать эмоции вместо того, чтобы отыгрывать их.
5. Сделайте паузу. В следующий раз, когда вы сильно разозлитесь, дайте себе команду сделать пять шагов назад, пусть даже вы прерветесь на полукрике. Только об этом и думайте: пять шагов. Когда отойдете, сделайте 20 приседаний. Это поможет вернуть самоконтроль и подумать, прежде чем сделать.
6. Попробуйте сосредоточиться не на том, чего вы делать не хотите, а на том, чего вы хотите. Например, вместо того, чтобы давать себе обещание «не опаздывать» , подойдет «прийти вовремя». А вместо «не шлепать» — «сначала думать, потом делать».
7. Воспринимайте капризы и проблемы в поведении как этап взросления, как позитивный момент — развивается психика. Читайте литературу по общению с детьми, она вам поможет выработать приемы, которые будут работать именно у вас.
8. Когда напряжение с ребенком нарастает, попробуйте использовать технику активного слушания. А затем, отражение эмоций. Старайтесь понять что он испытывает, откуда капризы: устал, рассержен, обижен, недоволен, обеспокоен и пр. И говорите это ребенку: «Похоже, ты устал» или «Не легко тебе, смотрю», «Что-то не ладится сегодня, ты расстроен» и пр. Пока вы будете проводить эту тяжелую работу в уме, стараясь понять что он испытывает и как бы это сформулировать, вы вернете контроль и уже не сможете ударить, а только потом опомниться.
Если сорвались, простите себя и пробуйте снова вышеперечисленные методы. Изменения наступят не сразу. Нужна привычка, чтобы вести себя по другому и время, чтобы укрепить свой самоконтроль