Это медитация — умение прислушаться к себе.
Вот как это упражнение может выглядеть для ребенка. Но, конечно, будет полезным и взрослым, особенно с повышенной степенью тревожности.
🛠 Навык: Внимательность.
👦 Возраст: Дети от 5ти лет.
💡 Что мы делаем: Фокусируемся на дыхании, чтобы научиться расслабляться и жить в моменте «здесь и сейчас».
⠀
📋 Инструкция для ребенка:
1) Давай поучимся быть внимательными. Сегодня мы будем очень внимательны к своему дыханию.
Ляг на спину, спокойно вытяни ноги на полу, руки по сторонам от тела. Если хочешь, можешь закрыть глаза.
2) Почувствуй как макушка касается пола, теперь почувствуй, как плечи касаются пола, почувствуй спину, теперь — руки, поясницу, ноги, пятки.
3) Почувствуй на дыхании. Каково это вдыхать и выдыхать воздух? Не существует правильного и неправильного способа дышать. Не важно дышишь ты быстро или медленно, глубоко или поверхностно.
4) Постарайся заметить где ты лучше всего ощущаешь свое дыхание. В тот момент, когда воздух входит и выходит из твоего носа? Или когда твой живот опускается и поднимается? Чувствуешь ли ты как твои легкие наполняются воздухом?
5) Выбери самые сильные ощущения и сосредоточься на них на несколько дыхательных движений.
6) А теперь сосредоточься на вдохе. Проследи как ты вдыхаешь от самого первого момента, когда ты втягиваешь носом воздух и до того момента как воздух дошел до конца и ты начинаешь его выдыхать. Если тебе трудно удержать внимание на вдохе на всем пути воздуха, говори про себя каждый раз слово «вдох», когда вдыхаешь.
Дайте ребенку потренироваться минуту-другую.
7) А теперь сосредоточься на выдохе. Проследи как ты выдыхаешь от самого первого момента и до того момента как воздух выходит из твоих ноздрей наружу. Если тебе трудно удержать внимание на выдохе на всем пути воздуха, говори про себя каждый раз слово «выдох», когда выдыхаешь.
Дайте ребенку потренироваться минуту-другую.
8) Давай соединим вместе две наших практики и проследим за дыханием целиком. Если будет тяжело удерживать внимания, повторяй про себя беззвучно вдыхая слово «вдох», а выдыхая — «выдох».
Пусть ребенок потренируется несколько вдохов-выдохов.
9) Давай проверим как наше тело себя чувствует теперь. Почувствуй как макушка касается пола, теперь почувствуй, как плечи касаются пола, почувствуй спину, теперь — руки, поясницу, ноги и пятки.
10) Когда будешь готов, открывай глаза и очень медленно поднимайся, садись. Вздохни и скажи каким ты сейчас себя чувствуешь?
💥 Некоторым детям тяжело лежать, выполняя это упражнение. Они могут стоять или сидеть, если так удобнее. Также некоторым нравится слегла раскачиваться из стороны в стороны из своего положения, практикуя это упражнение.
💥 Если во время упражнения, вы замечаете, что тело у ребенка напрягается, тихонько напоминайте ему расслабиться.
💥 В расслаблении может помочь подушка с утяжелением, положенная на ноги или животик, а также небольшая подушечка под голову.
❗ Практикуйте это упражнение только с согласия ребенка. Обсуждайте его ощущения во время упражнения и после. Если не получается фокусироваться, тренируйтесь снова и снова.